JA NEVARI TRĀPĪT GROZĀ, VARBŪT LAIKS PADZERTIES?
Hidratācija ir nozīmīga ne tikai pietiekamu fizisko spēju nodrošināšanai, bet arī ķermeņa temperatūras regulēšanai, locītavu elasticitātei, vielu transportam organismā. Fiziskajās aktivitātēs nodrošināt šos šķietami vienkāršos procesus patiesībā ir sarežģītāk un grūtāk, jo ķermenis tiek pakļauts slodzei jeb akūtam stresam.
Dehidratācija var rasties vairāku iemeslu dēļ, un diemžēl to aizvien iespējams novērot sporta pasākumos telpās. Tik vienkārši paradumi kā, piemēram, nepietiekami pārtraukumi treniņos, nevēlēšanās lietot tīru ūdeni garšas dēļ vai nezināšana, ka šķidrums ir jāuzņem ne tikai tad, kad jūtamas slāpes, var radīt dehidratāciju. Sākotnējas dehidratācijas pazīmes ir, piemēram, sasprēgājušas lūpas, tumšāka urīna krāsa, sāļu traipi uz apģērba, kas izskatās kā baltas līnijas. Diemžēl tiek piedzīvotas arī smagākas dehidratācijas pazīmes, kā bezsamaņa, nespēks, muskuļu trīce, apjukums.
2021. gada pētījumā par rehidratācijas stratēģijām izturības sporta veidos tika atklāts, ka 12 stundu Ironman triatlona sacensībās sportists var pazaudēt šķidrumu līdz pat 11–12% apmērā no kopējās ķermeņa masas. Pieņemot, ka sportists sver 85 kilogramus, tie būtu 9–10 kilogrami. Līdzīgus šķidruma zudumus var novērot vienas dienas pārgājienā tuksnesī. Jāatgādina, ka šobrīd visiem sportistiem rekomendējams sekot ķermeņa masas pārmaiņām fizisko nodarbību laikā, lai tās zudums nepārsniegtu 2% no kopējās ķermeņa masas, kā arī netiktu iegūti papildu kilogrami.
VAI SLĀPĒM IR NOZĪME?
Dehidratācija nenozīmē tikai izjust slāpes. Tas ir pakāpenisks process, kurā ķermenis zaudē šķidrumu caur svīšanu, elpošanu, runāšanu. Lai noteiktu slodzes laikā zaudēto šķidruma daudzumu, ieteicams izmērīt ķermeņa masu pirms un pēc slodzes. Ja ķermeņa masas zudums ir bijis 2% (un vairāk) apmērā, var uzskatīt, ka ķermenis izjūt dehidratācijas sekas. Tiek samazinātas ne tikai darbspējas (spēks, izturība u. c.), bet arī citas fiziskās īpašības, kā precizitāte, koordinācija, trāpīgums, koncentrēšanās. Veicot fiziskas nodarbības siltos un karstos klimata apstākļos, dehidratācijas pazīmes var būt vēl ievērojamākas. Svarīgi ievērot, ka intensīvā slodzē slāpju sajūta var būt maldinoša un pat samazināta. Arī kļūstot gados vecākam, tā var būt maldinoša. Tāpēc, tā kā slāpes var būt nepilnīgs mērrīks hidratācijas līmeņa noteikšanai, ir iespējams izmantot arī citas metodes. Viena no tām ir vērot izvadītā urīna krāsu. Pietiekami uzņemot šķidrumu, tam vajadzētu būt gaiši dzeltenam, bet ne pilnīgi caurspīdīgam. Tumšākas krāsas urīns kombinācijā ar pieaugošu noguruma sajūtu un samazinātām darbspējām treniņos ir tiešs brīdinājums par nepietiekamu šķidruma uzņemšanu.
VAI IESPĒJAMS IZDZERT PAR DAUDZ ŪDENS?
Līdzvērtīgi svarīgi ir nepieļaut pārlieku ūdens uzņemšanu, kas arī var apdraudēt sportista veselību. Ūdens veicina sāļu izvadi no asinsrites loka, tāpēc, uzņemot to par daudz, var rasties stāvoklis, ko sauc par hiponatriēmiju sportā. Tās simptomi ir līdzīgi kā dehidratācijai, tostarp arī bezsamaņa, slikta dūša, muskuļu nespēks. Tāpēc pieturies pie vispārējām rekomendācijām un pielāgojies tām, ja nepieciešams!
- Divas stundas pirms slodzes uzņem 400–600 ml šķidruma.
- 15 līdz 20 minūtes pirms slodzes uzņem papildu 200–300 ml šķidruma.
- Slodzes laikā centies dzert pakāpeniski, aptuveni 150 līdz 200 ml ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Ja plānotā slodze ir ilgāka par stundu, uzņem 400–800 ml (daudzumu izvēlies, izvērtējot svīšanu slodzes laikā) šķidruma ik pēc stundas.
KAS JĀZINA PAR ELEKTROLĪTIEM
Elektrolīti ir minerālvielas, kas nepieciešamas organisma funkciju nodrošināšanai. Visvairāk tos izmanto vielu apritei šūnu līmenī. Bez minerālvielām, piemēram, kālija, kalcija, nātrija, mūsu organismā var rasties dažādu funkciju traucējumi, kas ietver sirdsdarbības, nervu signālu pārnesi, muskuļu darbības traucējumus.
Cilvēka ķermenis sastāv no 60% ūdens, kas izvietots šūnās. Fiziskajās nodarbēs cilvēks to pazaudē svīstot, elpojot, runājot. Papildus tam nereti tiek zaudēti elektrolīti, galvenokārt nātrijs, kas ir iemesls tam, kāpēc sviedri ir sāļi. Citi pazaudētie elektrolīti varētu būt kālijs, magnijs un kalcijs. To zuduma daudzums ir tieši atkarīgs no katra fizioloģijas, slodzes intensitātes un ilguma. Tāpat zudumu var ietekmēt arī ārējās vides apstākļi – gaisa vai ūdens temperatūra.
Nepieciešamību pēc elektrolītiem nosaka ne tikai plānotais slodzes ilgums un ārējās vides faktori, bet arī osmolalitātes process (tiek mērīts, cik daudz elektrolītu un citu vielu ir asins vai citu šķidrumu sastāvā), kas nodrošina ūdens plūsmu šūnās un ārpus tām. Pēdējais faktors ir atkarīgs no sportista kopējā, ikdienas uztura, jo šīs minerālvielas varam iegūt no pārtikas produktiem.
Papildu elektrolītu lietošana uztura bagātinātāju veidā ir pierādījusi savu nozīmību fizisko īpašību nodrošināšanā slodzes laikā. Tomēr jāatceras, ka tie var būt sastopami dažādās formās – tabletēs, enerģijas želejās, batoniņos u. tml.
KĀ LAI ORIENTĒJAS VEIKALU PLAUKTOS?
Elektrolītu dzērieni ir dažādi, un to lietojums var atšķirties atkarībā no fiziskās slodzes. Tie iedalās trīs galvenajos veidos: izotoniskajos, hipertoniskajos un hipotoniskajos elektrolītu dzērienos.
Visos no tiem ir pievienoti ogļhidrātu avoti, lai nodrošinātu elektrolītu uzsūkšanos. Visvairāk to būs hipertoniskajos dzērienos, kas ir piemēroti sportistiem pēc ilgstošām slodzēm, kā pusmaratona, maratona, distanču slēpošanas, riteņbraukšanas un citiem ultra izturības sporta veidiem. Jāņem vērā, ka hipertoniskie elektrolītu dzērieni lēnāk uzsūksies asinsritē, tāpēc tos var izmantot, lai iegūtu papildu ātro ogļhidrātu devu. Vismazāk pievienoto ogļhidrātu ir hipotoniskajos dzērienos, kas nodrošinās mērenu elektrolītu uzsūkšanos un būtu piemēroti, piemēram, basketbolistiem, hokejistiem vai citiem sportistiem, lai uzturētu elektrolītu un šķīduma līdzsvaru slodzes laikā. Tos var izmantot arī pēc slodzes, lai palīdzētu atbrīvoties no liekā šķidruma, mazinot tūsku. Visvairāk no šiem trim veidiem tiek izmantoti izotoniskie elektrolītu dzērieni, jo tie ir universālākie. Tajos ir mērens daudzums elektrolītu un ogļhidrātu un uzsūktspēja ir vidēja. Ja elektrolītu dzērieni iepriekš bijis svešs termins, tad izotoniskie elektrolītu dzērieni būtu drošākais sākuma punkts.
GLĀZE ŪDENS VAI ELEKTROLĪTU DZĒRIENS?
Iemesls, kāpēc pasaulē pazīstami sportisti sacensībās tiecas pēc elektrolītu dzēriena, nevis ūdens glāzes, ir vienkāršs: ātrāka elektrolītu uzsūktspēja, jo parasti tam papildus tiek pievienoti ogļhidrāti. Tā arī ir būtiskākā atšķirība, ko svarīgi ņemt vērā. Šķidruma un elektrolītu līdzsvara uzturēšana ir nozīmīga, neļaujot ūdenim vēl vairāk izplūst no šūnām, kā arī mazinot hiponatriēmijas risku.
Ja plānotas ilgstošas (60 minūtes un vairāk), regulāras fiziskas aktivitātes vai gaisa temperatūra ir paaugstināta, elektrolītu un ogļhidrātu dzērienu uzņemšana pirms un slodzes laikā var sagatavot organismu potenciālam to zudumam. Tomēr jāatceras, ka ar sabalansētu ikdienas uzturu elektrolīti tiek uzņemti. Papildus tam arī enerģijas želejās ir pievienoti elektrolīti. Līdz ar to elektrolītu dzērieni nav vienīgais risinājums, kā arī tie nav nepieciešami pilnīgi visiem fiziski aktīviem cilvēkiem, tiklīdz gaisa temperatūra paaugstinās virs 25 grādiem pēc Celsija.
Jāatgādina, ka elektrolītu uzņemšana vien nenodrošinās pietiekamu enerģiju, jo nereti tiem pievienotais ogļhidrātu daudzums nav tik liels, lai atbalstītu augstas intensitātes ilgstošas fiziskās slodzes. Tāpēc neatkarīgi no to izmantošanas ir jāplāno adekvāta enerģijas uzņemšana slodzes laikā.
NEPAMATOTA ELEKTROLĪTU LIETOŠANA VAR KAITĒT VESELĪBAI
Elektrolītu dzērieni ir labs veids, kā nodrošināt hidratāciju, ja tiek izjusta palielināta svīšana, plānota ilgstoša slodze karstos ārvides apstākļos. Tomēr ir iemesli, kāpēc tie nebūtu jāuzņem pilnīgi visiem. 2023. gada pētījumā par veselības paradumu un sporta dzērienu lietošanu secināts, ka aktīvā dzīvesveida piekritējiem un vienkārši fiziski aktīviem cilvēkiem ikdienā nevajadzētu lietot elektrolītu dzērienus. To sastāvā nereti mēdz būt liels daudzums saldinātāju un vienkāršo ogļhidrātu, tāpēc pārmērīga un nepamatota lietošana var veicināt aptaukošanos, mutes dobuma veselības problēmas, kardiovaskulārās slimības. Elektrolītu dzērieniem ir vieta uzturā gadījumos, kad to lietošana ir pamatota ar adekvātu fizisko slodzi vai specifisku slimību.
Nereti, 30 minūtes trenējoties sporta zālē, kur gaisa temperatūra ir 20 grādi pēc Celsija skalas, varētu šķist, ka elektrolītu lietošana būtu piemērota. Tomēr šādā situācijā šķidruma zudumu var kompensēt ar tīru ūdeni, neuzņemot papildu kilokalorijas un ogļhidrātu daudzumu. Tieši tāpēc pirms elektrolītu dzērienu lietošanas jākonsultējas ar sporta ārstu vai uztura speciālistu, lai atrastu izvēlētajai fiziskajai slodzei piemērotāko un ar labu sastāvu.