Daudzi cilvēki apzinās, ka ir jārūpējas, taču nezina, ar ko sākt, vai domā, ka tas prasa krasas izmaiņas dzīvesveidā, stingras diētas vai intensīvas fiziskas slodzes. Patiesībā sirds veselību veido nelielas, bet regulāras izvēles, kas katru dienu ietekmē organismu.
Šajā rakstā tu:
- sapratīsi 3 galvenos sirds veselības balstus - kustību, miegu un uzturu;
- saņemsi vienkāršus, īstenojamus padomus ikdienai;
- uzzināsi, kā vitamīni un uztura bagātinātāji sirds un asinsvadu veselībai var palīdzēt, kā arī to, kad vērsties pie ārsta.
Kāpēc sirds veselība ir tik svarīga tieši tagad?
Sirds strādā nepārtraukti - 24 stundas diennaktī -, nodrošinot organismu ar asinīm un skābekli. Sirds darbība ietekmē ne tikai fizisko pašsajūtu, bet arī enerģijas līmeni, koncentrēšanos un kopējo veselību. Ja sirds netiek pienācīgi atbalstīta, tas var izraisīt virkni problēmu.
Ikdienā tas var būt jūtams kā:
- elpas trūkums, kāpjot pa kāpnēm;
- nogurums dienas vidū;
- paaugstināts asinsspiediens vai sirds ritma traucējumi;
- sāpes krūtīs, kas bieži vien liecina par nopietnākām problēmām sirdī.
Šie simptomi var norādīt uz riska faktoriem, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, lieko svaru, stresu vai mazkustīgu dzīvesveidu.
Asinsspiediens un holesterīns - kādas ir normas?
Bieži tiek runāts par asinsspiedienu un holesterīna līmeni, taču ne visi zina, ko šie skaitļi patiesībā nozīmē.
Parasti:
- normāls asinsspiediens ir ap 120/80 mmHg;
- paaugstināts asinsspiediens sākas no 140/90 mmHg;
- kopējais holesterīna līmenis asinīs vēlams zem 5 mmol/l.
Ja holesterīna līmenis ir paaugstināts ilgstoši, asinsvados veidojas nogulsnes, kas rada papildu slodzi sirdij. Tas var izraisīt sirds slimību, insulta vai citu asinsvadu slimību attīstību.
Paaugstināts holesterīna līmenis bieži vien nerada nekādus simptomus. Cilvēks jūtas labi, taču sirds un asinsvadu slimību risks pakāpeniski pieaug. Tieši tāpēc regulāras analīzes ir būtiska profilakses daļa.
Kustība sirds veselībai
Cik daudz kustēties, lai sirds pateiktu paldies?
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no būtiskākajiem veidiem, kā uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu labā stāvoklī. Kustība palīdz uzlabot asinsvadu darbību, kontrolēt holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Labā ziņa, lai sirdij palīdzētu, nav obligāti jādodas uz sporta zāli. Pietiek ar:
- 30 minūšu pastaigu katru dienu;
- izkāpšanu 2 pieturas agrāk no sabiedriskā transporta;
- lifta vietā izvēlēties kāpnes.
Šādas fiziskās slodzes uzlabo sirdsdarbību, palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru un samazina holesterīna līmeni.
Ko darīt, ja nepatīk sportot?
Daudziem cilvēkiem sports nepatīk, taču kustība var būt arī patīkama. Cilvēkiem, kuri nemīl sporta zāli, piemērotas ir:
- dejas mājās;
- pastaigas ar suni;
- aktīvas rotaļas ar bērniem.
Šādas aktivitātes ne tikai uzlabo sirds veselību, bet arī pozitīvi ietekmē garastāvokli un mazina stresu, kas uz sirds atstāj būtisku ietekmi.
Miegs un stresa mazināšana
Kāpēc nepietiekams miegs noslogo sirdi?
Nepietiekams miegs ir ļoti nozīmīgs riska faktors. Ja miega trūkums kļūst regulārs, tas paaugstina asinsspiedienu, veicina holesterīna un cukura līmeņa izmaiņas, kā arī palielina insulta un infarkta risku.
Ikdienas piemērs ir pazīstams daudziem: vakaros telefons, seriāli, alkohola lietošana, vēla gulēt iešana, bet no rīta liels nogurums. Šāds režīms ietekmē sirdsdarbību un kopējo veselību.
Pieaugušam cilvēkam vidēji nepieciešamas 7-8 stundas miega naktī. Ja miegs regulāri ir īsāks par 6 stundām, sirds veselība cieš vairākos veidos vienlaikus.
Miega higiēna praktiski
Lai uzlabotu miegu un sirds veselību, palīdz vienkārši paradumi:
- ieviest “miera stundu” pirms gulētiešanas;
- ievērot regulāru gulēt iešanas laiku;
- izvairīties no smagas maltītes un kofeīna vakaros.
Šīs izmaiņas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un samazina riska faktorus, kas saistīti ar sirds slimību attīstību.
Uzturs sirds veselībai un kad noder uztura bagātinātāji?
Sabalansēts un veselīgs uzturs ir būtiska profilakses daļa. Sirds veselību īpaši atbalsta:
- dārzeņi un augļi;
- pilngraudi;
- zivis vismaz 2 reizes nedēļā;
- augu eļļas, rieksti, sēklas.
Piemēram, pusdienas var sastāvēt no ceptas laša filejas, pilngraudu rīsiem un svaigu dārzeņu salātiem ar olīveļļu. Šāds uzturs var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru.
Kad ikdienā palīdz uztura bagātinātāji?
Svarīgi uzsvērt, ka vitamīni un uztura bagātinātāji sirds un asinsvadu veselībai neaizstāj pilnvērtīgu uzturu, bet var būt noderīgs papildinājums, ja ir uzturvielu trūkums vai paaugstināti riska faktori.
Biežāk lietotie ir:
- omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni;
- koenzīms Q10, kas atbalsta sirdsdarbību;
- magnijs un kālijs, kas ietekmē sirds ritma stabilitāti;
- antioksidanti un citi noteikti vitamīni.
Īpaši vērts pieminēt Lotos Pharma, kas piedāvā kvalitatīvus risinājumus, tostarp AteroLip Complex, kas izstrādāts, lai palīdzētu kontrolēt holesterīna līmeni asinīs un AteroLip Rythmo, kā sastāvā esošajai vilkābelei piemīt sirds un asinsvadu veselībai noderīgas īpašības: palīdz normalizēt sirds ritmu, samazināt asinsspiedienu. Pirms lietošanas gan ieteicams konsultēties ar farmaceitu vai savu ārstu.
Cik daudz kustības sirdij patiesībā vajag?
Lai sirds un asinsvadu sistēma strādātu veselīgi, nav nepieciešami maratoni vai intensīvi treniņi. Pētījumi rāda, ka jau 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā var ievērojami samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tas nozīmē aptuveni 20-30 minūtes kustības dienā.
Praktiski tas var izskatīties šādi:
- 30 minūšu raita pastaiga 5 dienas nedēļā;
- 10 minūtes aktīvas kustības no rīta + 10 minūtes vakarā;
- 7-10 tūkstoši soļu dienā.
Cilvēkiem, kuri regulāri kustas, infarkta risks var būt par 20-30 % mazāks nekā tiem, kuri dzīvo mazkustīgi.
Atceroties trīs svarīgas lietas - kustību, miegu un sabalansētu uzturu -, jau ir apsveicami, jo tas ir pats minimums, ko vari darīt, lai rūpētos par savas sirds veselību. Vitamīni un uztura bagātinātāji var sniegt papildu atbalstu, taču tie vislabāk darbojas kopā ar veselīgiem ieradumiem, nevis to vietā.
Sirds ir dzīvības centrs, un rūpējoties par to jau šodien, tu veido labus ieradumus nākotnei, un esam pārliecināti, ka redzēsi izmaiņas jau mēneša laikā.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.