KĀ TAS RODAS?
Stress ir reakcija uz pārmaiņām iekšējā un ārējā vidē jeb stresoriem. Atbildes reakcijas uz izjusto stresu var izpausties kognitīvi, emocionāli, fiziski, kā arī fizioloģiski. Piemēram, atmiņas vai uzmanības pasliktināšanās, trauksme, miega traucējumi, apetītes pārmaiņas, sirdsklauves u. tml.
Bieži runājam, ka stress ir slikts. Tomēr jāatceras, ka tā ir būtiska reakcija, kas ne tikai palīdz cilvēkam adaptēties jaunām pārmaiņām, briesmām, bet arī mūs notur mundrus. Stress var būt akūts jeb īslaicīgs un hronisks jeb ilglaicīgs. Īslaicīgs stress var būt pat labvēlīgs, jo veicina jaunu šūnu attīstību, stiprina imunitāti, mazinot iekaisumu. Turpretī ilglaicīgs stress var kaitēt veselībai, jo veicina dažādu hormonu sekrēciju, kas savukārt veicina oksidatīvā stresa attīstību, degradējot šūnas un radot dislipidēmiju, aterosklerozi u. tml.
Lai pārvarētu ilglaicīga stresa reakciju, tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma, kā ietekmē tiek izdalīti dažādi hormoni, nodrošinot atbildes reakciju. Zināmākais no tiem ir epinefrīns jeb adrenalīns, kas paātrina sirdsdarbību un elpošanas ritmu. Stresam turpinot attīstīties, tiek aktivizēta hipotalāma– hipofīzes–virsnieru (HHV) ass, kuras atbildes reakcija ir izdalīt hormonu kortizolu. Tomēr mērenos daudzumos kortizols ir nepieciešams cilvēka kognitīvajām funkcijām, imūnās sistēmas darbībai, diennakts ritma uzturēšanai. Kortizola daudzums diennakts laikā var būt mainīgs, no rīta tas ir lielāks nekā vakarā, nodrošinot gan mošanos, gan miegu.
KORTIZOLS SPORTĀ
Kortizola paaugstināšanās izpausmes uz sportiskajām darbspējām var būt dažādas. Tās lielākoties tikušas pētītas, mērot kortizola daudzumu sportistiem sacensību laikā, un rezultāti ir atšķirīgi. Tipiski kortizola daudzums palielinās pirms sacensību sākuma un neilgi pēc finiša, kas izskaidrojams ar palielinātu emocionālo un fizisko piepūli. Tas, šķiet, ir pašsaprotami.
Galvenokārt pētījumos tiek analizēts sacensību iznākums – uzvara vai zaudējums –, salīdzinot ar kortizola līmeni pirms un pēc starta. Pagaidām maz pētītas kortizola radītās izpausmes tieši sacensību laikā. Bijušas sakarības, ka gan sacensību uzvarētājs, gan zaudētājs ir ar lielāku stresu nekā citi konkurenti pirms starta. Šie rezultāti ir bijuši atkarīgi no dažādiem sporta veidiem. Tomēr ne vienmēr par sportista sniegumu sacensībās var spriest tikai pēc to iznākuma. Sacensību iznākums var būt atkarīgs arī no, piemēram, veiksmes, konkurentiem, komandas biedriem, citiem apstākļiem. Tāpat sacensību sniegums var būt neapmierinošs, pat ja iznākums ir uzvara.
Paaugstināta kortizola ietekme uz sniegumu var izpausties dažādi, kā, piemēram, ar uzmanības pazemināšanos, pasliktinātu lēmumu pieņemšanu, precizitāti u. c. Tomēr tas var būt atkarīgs no sporta veida specifikas. Daži pētījumi arī uzsver to, ka lielākas kortizola daudzuma svārstības var ietekmēt sniegumu būtiskāk, nekā ja hormona līmenis nesvārstās.
KORTIZOLA MAZINĀŠANAS STRATĒĢIJAS
Protams, pirmais solis ir pašam atpazīt stresorus, kuru ietekmē tiek izjusts hronisks stress. Atpazīstot tos var arī mazināt savā ikdienā. Šo padomu ir viegli dot, bet grūti veikt praktiski. It īpaši sacensību režīmā, kad izstāties vai nestartēt nav variants. Tāpēc apkopoju dažus praktiskus padomus, ko izmantot kortizola līmeņa mazināšanai un kontrolei.
Uztura plāns
Bieži izjūtot akūtu stresu, apetīte mazinās, savukārt hroniska stresa gadījumā tā palielinās, jo īpaši var pastiprināties vēlme pēc saldiem ēdieniem. Neatkarīgi no stresa situācijas ir būtiski pieturēties pie zināmā – sava uztura uzņemšanas plāna. To var adaptēt, piemēram, apetītes trūkuma epizodēs iekļaut dzeramos jogurtus, proteīna kokteiļus un citus viegli sagremojamus ēdienus, kurus toties var padarīt uzturvielām bagātus. Arī ja apetīte palielinās, ir būtiski pieturēties pie plāna, noteiktos laikos uzņemot ēdienreizes, kas iekļauj olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus un taukvielas, izvairoties no papildu uzkodām.
Kofeīns
Nervu sistēmas darbība paļaujas uz nepārtrauktu uzturvielu plūsmu, kā, piemēram, ogļhidrātiem, neaizvietojamām taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām, lai veidotu atbildes reakcijas. Ja sportists neuzņem pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu (piemēram, ķermeņa masas samazināšanas vai akūta stresa gadījumā), ķermenī norit stresa atbildes reakcijas. Nereti šādos gadījumos enerģija tiek nodrošināta ar dažādiem stimulantiem, tostarp – kofeīnu. Lai gan uz brīdi var izjust enerģijas pieplūdumu, tikpat ātri var just tās kritumu. Tas var izpausties ar trīci, nogurumu, miglainību un citiem simptomiem. Paļaušanās tikai uz stimulantu ietekmi enerģijas nodrošināšanai var maskēt patiesās ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām. Līdz ar ko ir ieteicams ierobežot kofeīnu saturošo produktu uzņemšanu.
Miegs
Ir būtiski neizjaukt diennakts ritmu, lai neveicinātu kortizola palielināšanos dienas otrajā pusē vai nakts laikā. Tāpēc jāpieturas pie izstrādāta individuāla režīma, lai par ieradumu veidotu ne tikai ēdienreižu ritmu, bet arī kvalitatīvu miegu. Tāpat miegam var palīdzēt dažādi uztura bagātinātāji un pat tautas līdzekļi, kā, piemēram, kumelīšu tēja mērenos daudzumos.
Saules gaisma
Iepriekš minēju, ka kortizola līmeņa pārmaiņas ir atkarīgas no diennakts ritma. Tāpēc no rīta kortizola līmenis var būt augstāks nekā vakarā. Līdz ar ko no rīta būtu ieteicams izmantot saules gaismu, lai pakāpeniski mazinātu kortizola līmeni, nodrošinot koncentrēšanās spējas dienas laikā. Tāpat būtu vēlams pirms rīta kafijas uzņemt glāzi ūdens, lai izvairītos no papildu stimulantiem nervu sistēmai uzreiz pēc pamošanās. Ja nav iespēju pēc pamošanās iziet ārā uz terases vai ātrā pastaigā, laba alternatīva ir atvērt logu un, kā tautā saka, «paošņāt gaisu».
Elpošana
Regulāri piekopojot dažādas elpošanas tehnikas, ir iespējams mazināt izjusto stresu gan akūtos, gan hroniskos gadījumos. Tāpat arī elpošanas tehnikas var izmantot pirms starta, lai izdalītos adrenalīna hormons, kas aktivizētu organismu startam. Lai nomierinātu nervu sistēmu, nepieciešams veikt dziļākas ieelpas un izelpas. Turpretī organisma aktivizācijai tās var veikt seklākas. Protams, jāpiemin, ka šī tehnika būs efektīva, ja to praktizē regulāri ikdienā.
Ar mierīgu prātu pret kortizolu
Katrs no mums piedzīvo dažādas stresa situācijas. Diemžēl mūsdienu steidzīgajā pasaulē tās nemazināsies, bet tām var pielāgot mūsu atbildes reakciju. Kortizols mērenos daudzumos un brīžos ir nepieciešams, lai veicinātu imūnās sistēmas darbību, kognitīvās funkcijas, modrību un citas nozīmīgas funkcijas. Gadījumos, kad tas ir palielināts, nepieciešams izprast un apzināties stresorus un piekopt atbildes mehānisma stratēģiju, kas katram individuāli ir iespējama, nepieciešamības gadījumā iesaistot speciālistus.