Ticu, ka ir piedzīvotas situācijas, kad esi sagatavojis visu saldam miegam un tomēr tas dažādu iemeslu dēļ nemaz tik viegli neatnāk. Īpaši pēc vēla vakara treniņa var šķist, ka miegs ir par tevi aizmirsis, un, lai gan tā ir gaidītākā dienas daļa, iemigt klājas grūti.
Šādām un līdzīgām situācijām esmu apkopojusi ieteikumus, kas balstīti zinātniskajā literatūrā, lai uzlabotu miega higiēnu, veicinātu ķermeņa atjaunošanās procesus, uzlabotu darbaspējas un ar jaudu iesāktu nākamo dienu.
MIEGA NOZĪME UZ SPORTISKAJĀM DARBASPĒJĀM
Miega laikā atmiņā nostiprinās zīmīga, dienas laikā iegūtā informācija, tostarp treniņos apgūtās prasmes vai tehnikas. Jāatceras, ka labam miegam ir jābūt gan pietiekami ilgam, gan kvalitatīvam. Tāpēc, ja tikušas nogulētas četras, bet šķietami saldas stundas, to nevar dēvēt par labu miegu. Fiziskas slodzes laikā muskuļaudi patiesībā tiek iestiepti, radot arī nelielus plīsumus. Miegs nodrošina gan enerģiju, gan pietiekamu laiku muskuļu šķiedru atjaunošanai, tādējādi mazinot traumu risku. Pētījumos, kas veikti ar koledžas līmeņa sportistiem, atklāts, ka nepietiekams miegs pasliktina viņu sportiskās darbaspējas, reakcijas un precizitātes rādītājus. Konkrēti viens pētījums, analizējot basketbolistu soda un tuvo metienu izpildījumu, pierādīja, ka sportistiem, kuriem bijis nepietiekams miegs, precizitāte ir samazināta par vidēji 9%. Iespaidīgāki rezultāti tika konstatēti tenisa spēlētājiem, kur serves precizitāte tika samazināta par 53% tiem, kuri iepriekšējā naktī gulējuši mazāk. Par sešām stundām īsāks miegs var izraisīt hormonālas pārmaiņas, palielinot leptīna, grelīna, kortizola, kā arī augšanas hormona līmeni. Tas var radīt lielāku apetīti un aizkavēt sāta sajūtu, tieši ietekmējot nākamās dienas uztura izvēles.
ORGANISMA PULKSTENIS
Cirkadiānais ritms ir bioloģisks mūsu organisma 24 stundu ritms, kas regulē miega un nomoda periodus, kurus ietekmē endogēnie hormoni.
Tas nosaka arī ķermeņa temperatūras, sirdsdarbības, asinsspiediena pārmaiņas un hormonu izdalīšanos. To var ietekmēt arī ārējās vides kairinātāji, kā, piemēram, gaisma, āra temperatūra, fiziskās aktivitātes, uztura paradumi.
Hipotalāma daļā atrodas nozīmīgs neironu ķermenis – suprahiasmatiskais kodols, kas kopā ar citiem neironu tīkliem un gēniem regulē cirkadiāno ritmu. Šis mehānisms darbojas autonomi, tāpēc, ceļojot pāri laika joslām, rodas grūtības sinhronizēt iekšējo ritmu ar vietējo laiku.
GAISMA
Gaisma ir nozīmīgs ārējais faktors, kas ietekmē cirkādijas ritmu. No pamatskolas bioloģijas mācību stundām, iespējams, atceries, ka gaismu uztver acs tīklenes šūnās esošie receptori.
Zinātniskajā literatūrā ir pētīta saules gaismas pozitīvā ietekme uz cilvēka organismu. Rīta saule stimulē kortizola, epinefrīna un dopamīna hormonu izdalīšanos, kas var uzlabot vielmaiņas darbību, enerģiju un garastāvokli. Savukārt vakarā ir ieteicams atrasties siltā, mērenā apgaismojumā, kas veicinās iemigšanu. Par zilās gaismas izstarošanu, tostarp arī no elektroniskajām ierīcēm, un ietekmi uz miegu ir pretrunīgi pētījumi. Bet noteikti zilās gaismas izstarošana paildzina iemigšanas posmu.
PAILDZINI MIEGU, KAD TAS IESPĒJAMS
Septiņas stundas miega sportistiem bieži nav pietiekami – optimālam sniegumam nepieciešamas vismaz 8,5 stundas. Tomēr statistiski vien 3% sportistu to ievēro. Tāpēc būtu ieteicams pagarināt laiku, kas pavadīts gultā pirms miega līdz pat deviņām vai desmit stundām, lai pārliecinātos, ka astoņas stundas no tām bijušas miegā. Gadījumos, kad tas nav iespējams, nākamajā dienā var iekļaut diendusu.
Pētījumos secināts, ka gan īslaicīgas (20–40 min.), gan ilglaicīgas (90–120 min.) diendusas var uzlabot dažādus sportiskos parametrus, kā, piemēram, uzmanību, reakcijas laiku.
PARADUMI MIEGA UZLABOŠANAI
Ieteicams sākt dienu, vērojot saules gaismu vismaz 5–10 minūtes. Toties mākoņainās dienās tām vajadzētu būt 15–20 minūtēm. Šo ieteikumu var apvienot ar rīta pastaigu, darāmo darbu pierakstīšanu vai kafijas krūzes baudīšanu.
Līdzīgi arī saulrieta vērošana var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un uzlabot cirkadiāno ritmu. Tomēr naktī būtu jāizvairās no spilgtām gaismām, kas varētu traucēt iemigšanai. Jo īpaši spožas, vēsas gaismas vēlā vakarā var paildzināt cirkadiānā ritma iemigšanas periodu, kā arī novēlināt hormona melatonīna sekrēciju.
UZTURS – MIEGA KVALITĀTES VEIDOTĀJS
Nesabalansēts un neregulārs uzturs, kas mūsdienās ir aktuāla problēma, var būt viens no traucējošiem faktoriem vielmaiņas, kardiovaskulārās sistēmas, endokrīno funkciju darbībai, kas negatīvi ietekmē arī cirkādijas ritmu.
Izvairies no alkoholisko dzērienu lietošanas. Alkohols ir viena no vielām, kas būtiski traucē miegam un atjaunošanās procesiem. Ja iepriekš ir bijis vieglāk aizmigt, izdzerot glāzi sarkanvīna pirms miega, tad tas ir tāpēc, ka alkohols ietekmē galvas smadzeņu korteksa darbību, nodrošinot vieglu sedāciju. Alkohols arī traucēs dziļā miega fāzēm.
Ievēro, lai kofeīns netraucētu miegam. Uzņemšanas rekomendācijas atšķiras, bet lielākoties 6–10 stundas pirms miega būtu pēdējais laiks, kad uzņemt kofeīnu saturošus produktus, lai tas neietekmētu miega kvalitāti. Pretēji tas traucēs dziļā miega fāzei un var paildzināt iemigšanas laiku.
Maltīte pirms miega. Pētījumi atklāj, ka miega kvalitāte uzlabojas, ja vakariņās ir pasniegti salikto ogļhidrātu produkti. Priekšroku var dot produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, kā, piemēram, grūbām, bulguram, kinojai. Produkti ar vidēju glikēmisko indeksu arī ir laba izvēle, jo nodrošinās aminoskābju transportu uz muskuļiem un smadzenēm. Toties vienkāršie ogļhidrātu produkti, kā, saldumi, saldināti dzērieni, rafinēti produkti, var paildzināt iemigšanas laiku, kā arī miegs var būt saraustīts ar vairākiem atmodas brīžiem. Jāpielāgo, lai ēdienreize pirms miega nebūtu ar ogļhidrātu pārsvaru, bet tie tiktu iekļauti mērenā daudzumā.
Omega-3 taukskābes un triptofāns. Pozitīva ietekme miegam ir atklāta, uzņemot jūras veltes, jo tās ir bagātas ar omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm. Tās palīdz sintezēt hormonus serotonīnu un melatonīnu, kas paātrina iemigšanas procesu. Līdzīgs efekts ir, uzņemot ar aminoskābi triptofānu bagātus produktus. Šādi produkti būtu putnu gaļa, tuncis, lasis, olas, piens. Šo produktu kombinēšana ar kādu ogļhidrātu avotu uzlabos aminoskābes uzsūkšanos asinīs, kas nodrošinās labāku miegu un atjaunošanos.
Nepārēdies pirms miega! Tas var pasliktināt miega kvalitāti un paildzināt iemigšanas laiku, pārslogojot gremošanas sistēmu un pasliktinot hormonu sintēzi, jo īpaši melatonīna, kas ir viens no galvenajiem hormoniem, kas atbild par miega kvalitāti.
TRENĒJIES GUDRI UN ATJAUNOJIES VĒL GUDRĀK
Atjaunošanās nav tikai brīvdiena vai masāža, tas ir apzināts process, kas ietver arī kvalitatīvu miegu. Tādējādi vari atjaunoties gan fiziski, gan emocionāli. Tāpat kā fizisko sagatavotību, arī miega paradumus un higiēnu var pilnveidot, stiprināt un uzlabot labākai labsajūtai un veselībai!